有人说，没有零食光吃饭，人生乐趣少一半，可见零食在“吃货”心中的地位。

一项最新的全球零食报告显示：

近六成受访者表示，他们更喜欢一天吃很多零食，而不是几顿大餐。

超过80%的父母把吃零食的时间作为与孩子沟通的一种方式，76%的父母把吃零食作为一种文化习惯传递给孩子。

同时由于环境因素和压力，很多人也会通过吃零食寻求安慰。

据第三方统计报告显示，全球零食销售额逐年上升，去年高达6050亿美元。

然而，提到零食，多数人的第一反应是“不健康”。其实吃对零食，不但可以为健康加分，还能提升幸福感。

《生命时报》采访专家，告诉你健康吃零食的方法。

受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

营养专家推荐的5种零食

如何挑选健康零食是一道难题，以下是营养专家推荐的“好零食”。

坚果

坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。

但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

酸奶

酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。

作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

糖葫芦

山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。

但糖葫芦并不是最健康的零食，所以关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。

除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，建议大家交替着吃，这样营养更为丰富。

苹果

苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，味美可口，被科学家称为“全方位的健康水果”。

有体重负担的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。

一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。

花生

花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。

花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。

但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃1~2两（一小把的量）即可。

健康吃零食的3个原则

1、选对种类

最好将零食按照糖、盐、脂肪含量等进行分级管理。

第一级为可经常食用的零食，主要为低盐低糖类，其营养价值较高，包括未加工的坚果、天然果蔬以及乳制品（如纯牛奶、原味酸奶）等。

第二级是可适当食用的零食，主要是含有一定量脂肪、盐、糖的食物。如焗过的杏仁、肉干、果干等。这类食物基本上还保留着原味食物的一些营养，能适当补充一些能量，但不能多吃。

第三级是限制食用的零食，多为高脂肪、高盐、高糖的食物，也就是大家常说的“垃圾食品”，包括甜饮料、蜜饯、膨化食品、炸鸡等。

2、选对时间

吃零食尽量在两餐之间，饱餐之后不要再吃，特别是晚上。

每吃完一顿正餐，到下一顿正餐前，血糖先升后降，饱腹感则逐渐下降。两餐之间吃零食，可以有效维持饱腹感，让身体恢复精神和力气，不至于吃下一餐时太过饥饿。

需要提醒的是，如果零食吃的是蛋糕、饼干等主食类，建议正餐适当减少主食摄入量。

3、不要过量

零食作为佐餐，摄入量最好能达到“垫肚子”的效果以预防餐前饥饿。即使是糖盐脂肪含量较低的第一级零食，也不能“肆意而为”。

水果一天摄入200~350克，例如一个苹果加一根香蕉基本可达到要求。

坚果和种子类零食油脂较多，且由于个头小，很容易吃过量。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周应该摄入70克坚果（每天10克左右）。10克坚果相当于核桃2~3个，巴旦木8个，腰果7个，榛子7个，松子一小把。

奶制品每天建议摄入300克左右，如果正餐已经摄入奶制品，零食要减量。

如果是第二、三级的零食，则更要严格控制摄入量，膨化食品尽量多人分享一袋。

来源：生命时报

编辑：东丰县融媒体中心 王成明