这是不是你每天早上的真实写照?作为平时起床就无比艰难的人,一到秋冬,更是难上加难。近日,中国天气网发布了“全国起床困难户地图”,原来与被窝“纠缠”的你并不孤单。
没有暖气护体的北京等地,需要咬咬牙才能和被窝告别;南方大部分地区目前还处于“正常起床”的区域,广东一带更是“起床无压力”。东北地区虽然天冷,好在有供暖保证了起床效率。“特困户”则集中在陕北地区,以及西藏、新疆等地。
进入秋冬季节,总是感觉睡不醒,“起床气”也比往常重了几分。综合研究并采访专家,让你轻松起床无压力。哈尔滨医科大学附属第四医院神经内四科主任 宋荣蓉
南方医科大学南方医院中医科主任医师 周迎春
一觉醒来,不但没觉得精神,反而头晕脑涨;起身活动胳膊时,关节直响;醒后全身酸痛,不想起床……其实,这可能是因为你睡法不对。
秋冬天气寒冷,风寒一旦入侵人体,容易造成风湿、关节炎、关节酸胀疼痛等,有时还会感冒、流鼻涕,引起呼吸不畅,起床后头晕头痛。睡觉时用被子蒙着头,随着棉被中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,时间长了,就会导致缺氧,造成睡眠质量不高,醒后感到头晕、乏力。
睡衣太紧不仅会影响呼吸,还会导致血液循环不畅,睡中容易惊醒。因此,睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。
睡觉时将手枕在头下,不仅影响血液循环、导致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等,还会使腹内压力升高,久而久之还可能引起胃食管反流,伤害食道。
张口用嘴呼吸容易吸进灰尘,还极易使气管、肺受到冷空气的刺激,影响睡眠质量。
睡前吃得过饱,会让大脑更兴奋,导致入睡困难或难以进入深度睡眠。而且,人体夜间新陈代谢能力最低,睡前饮食会加重体内代谢负担,引起消化不良。
和他人相对而睡时,一方吸入的气体大多是对方呼出的废气,氧气浓度低,极易导致大脑供氧不足,造成失眠、多梦,醒后头晕乏力,精神萎靡。
习惯“相拥而眠”的夫妻,或抱着孩子入睡的家长都要注意。
俗话说“一天之计在于晨”,要想以最好的状态迎接新的一天,必须科学又合理地做好每件事。起床前,最好改掉以下8种不良习惯。
寒冷的清晨是突发心梗、脑卒中的“魔鬼时间”,尤其是中老年人若憋醒后立即上厕所,还易诱发心脑血管疾病。因此,即便尿憋得再急,也不要马上起身往厕所跑,而应慢慢起身,在床边坐上几分钟,再慢慢走向厕所。
人在睡醒后,人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。若立即起身穿衣、洗漱,身体没适应过来,血流也较慢,不能及时将氧气输送到大脑,就易出现头晕、眼花等不适。
醒来后先别急着起身,可先仰卧床上做以下活动:首先,两手搓热,干洗脸数次;其次,两手半握拳,轻捶腰背部10次,之后再捶打双侧大小腿外侧;最后用两脚跟交替蹬脚心,使脚心感到温热。
有人工作任务紧,醒来后就投入紧张工作。但此时大脑供血不足,不仅导致工作效率低,还容易疲劳。其实,醒来后最好是睁眼躺在床上,想想一天的计划,让正在“休息”的肌肉和血液慢慢“清醒”。然后缓慢起身,伸个懒腰。
早上起来就马上开始进行如仰卧起坐、跑步等剧烈运动,会刺激交感神经过度兴奋,同时打乱自主神经节律,让人一整天都紧张焦虑。上班族前一晚就应把第二天要穿的衣服、带的东西准备好。路上尽量从容不迫,建议不要快走或小跑。
经过一夜的睡眠,胃在清晨也还处于“半梦半醒”的状态,需要十几分钟至半小时才能苏醒。如果立即进食,尤其是吃一些难消化的食物(如肉类等),易导致消化不良。建议,晨起后最好先喝一杯水,过段时间再进食。
久卧伤气,而且睡懒觉不利于人体阳气宣发,导致气机不畅,易行滞疾。因此,不论何时都要养成不赖床的好习惯。
工作日早睡,尽量早起片刻,留出喝杯水、吃早餐的时间。节假日不要赖床,早起做顿早餐犒劳自己。
人在一夜的睡眠中排出大量废气,若起床后马上叠被,将导致一些有害物质的积累和微生物繁殖,从而危害健康。因此,起床后要将被子翻转过来,让被子的内侧朝外,同时将门窗打开通风,等洗漱完再叠好被子。
不少人起床后懒得拉开窗帘,但专家指出,要想从睡眠状态中迅速、完全地清醒过来,最好先拉开窗帘,让阳光照射进来,给生物钟一个信号。此时,身体才会停止分泌令人困倦的褪黑激素,增加大脑内血清素(带来愉悦感和幸福感的激素)的水平。
从睡梦中醒来到完全清醒之间,有段迷迷糊糊的时间,有人说这是起床气,但在心理学上被称为“睡眠惯性”。睡眠惯性会削弱判断力、记忆力,反应速度、警觉性、注意力也都降低。
日本“nanapi”网站总结8件小事,有助于帮你赶走“起床气”。
醋酸能中和导致人体疲劳紧张的乳酸,晚餐时吃点食醋,或洗完澡后喝点果醋,有助放松,帮助安眠。但是要记得睡前漱口刷牙。
晚上花10分钟洗个温水澡,可促进血液循环,缓解肌肉紧张,能自然而然地迎来睡意,帮助睡个好觉。
但要注意的是,洗澡水温度最好不要超过40℃,否则会适得其反。
睡前用保温杯装一杯热水放在床头,早上醒后喝下去,能刺激休息了一夜的胃肠开始工作,发出进食信号,人体也会随之清醒。
注意不要喝凉水,久之不利胃肠。
薰衣草、玫瑰、甘菊等精油均有助眠效果。但如果用量多、香气浓,会起反效果,建议睡前在枕巾上点几滴即可。醒来后可以闻闻柑橘类精油,有助头脑清醒,闻柑橘类水果也有类似效果。
起床铃声除了要选用平时爱听的音乐,推荐那些节奏欢快的音乐,能刺激大脑加快清醒。很多人上床后还用手机发短信、刷微信,这样会让大脑得不到放松,影响快速入睡。睡前半小时就应关掉电子设备。
醒来后,慢慢坐起来伸展下身体,坐两分钟,让被窝外的冷空气刺激头脑清醒,然后再起床。秋冬季节注意披上外衣,以免着凉。
醒后可以打开手机,顺便检查下消息、邮件或行程安排等,液晶屏幕有醒目醒神的效果,一举两得。▲
来源:生命时报
编辑:东丰县融媒体中心 王成明