2024年4月是全国第36个爱国卫生月。今年的活动主题是“健康城镇健康体重”。体重管理是一个综合的过程，涉及饮食、运动、心理等多个方面。本期《深度解读》专栏聚焦肥胖人群如何科学减重。肥胖人群想要成功减重，需要用好3个法宝——管住嘴、迈开腿、守好心，让体重管理更科学、有效

管住嘴：合理膳食，营养搭配

北京协和医院临床营养科 孙铭遥 陈伟

肥胖是当今世界人类最大的公共卫生难题之一，对个体健康和社会负担都是极大的挑战。

肥胖可导致较高的早期死亡风险，增加总体死亡率。目前，超重和肥胖已经成为全球第五大死亡原因，除与糖尿病、卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎等多种慢性疾病的发生相关外，还与多种肿瘤的发生相关。另外，肥胖的流行还给国民经济带来了沉重的负担。

减重对健康影响大

超重和肥胖会导致很多并发症，比如高血压、糖尿病、血脂异常等，而减重有助于改善慢性并发症、提升并发症的治疗效果。肥胖或超重者合并糖尿病、高血压、血脂异常等任何一种疾病，都建议进行减重。

减轻5%～10%的体重通常被推荐给肥胖人群。人群研究显示，肥胖者即使只减轻5%的体重也可以改善脂肪组织，肝脏和肌肉的胰岛素敏感性，以及胰岛β细胞功能，同时改善多个器官的代谢功能。进一步的体重下降有助于降低血压、甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，预防2型糖尿病的发生，减少糖尿病患者降糖药物的使用量。减重对改善睡眠呼吸暂停和脂肪肝也具有一定的作用。从远期来看，减重还有助于降低心血管疾病和肿瘤的发生风险。

管理体重选对方法

全生活方式管理是肥胖治疗的基石，即便是药物治疗和手术治疗，也必须在生活方式干预的基础上才能取得较好的疗效。全生活方式管理是指对超重、肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。

在饮食干预方面，限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500～1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。限能量饮食目前是公认较为有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。其余饮食干预方式，如高蛋白饮食疗法、低碳水化合物饮食、间歇性能量限制等，减重的效果优劣迄今尚未形成统一意见。另外，极低能量饮食（每天摄入能量小于800千卡）只能在某些特殊情况下使用，并且必须在多学科医疗团队的密切监督和指导下进行，以免带来不必要的风险和其他健康问题。

特殊人群重点关注

儿童和青少年是减重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建议在《中国居民膳食指南（2022）》食物多样、营养均衡的原则上，保证儿童青少年生长发育对优质蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求，同时结合肥胖儿童青少年控制体重的需要，限制总能量摄入，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。

除了儿童青少年，老年肥胖者也是减重管理的特殊人群。他们不仅要适当限制能量摄入，还要补充足够的蛋白质、维生素和矿物质。老年人应避免采取极低能量饮食减重，否则可能会下调骨骼肌蛋白质合成并加速蛋白质分解，导致骨骼肌肌肉质量和肌力降低，增加体液和电解质失衡风险。

科学减重注意细节

在控制总能量的前提下，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

迈开腿：适度运动，避免损伤

复旦大学附属华山医院运动医学科 孙扬 张树蓉 戈允申

科学减重离不开正确的运动方式。建议超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师指导下制订合理的运动计划，并坚持锻炼。

运动对健康有很多好处

运动可以燃烧卡路里。当运动消耗的能量超过了通过食物摄入的能量时，体重就会下降。

运动能够提高睡眠质量。研究显示，良好的睡眠与体重控制之间存在密切联系。良好的睡眠可促进身体的恢复，维持肌肉健康。

运动对于心理健康有积极影响。运动时，大脑会释放出内啡肽等“快乐激素”，这些化学物质能够缓解压力，减轻焦虑和抑郁情绪，可在一定程度上减少情绪性进食和无意识的暴饮暴食，有助于管理体重。

选择合适的运动方式

肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体重合理地下降，还要避免运动损伤。

有氧运动，如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。通常在最开始，每周运动3次，每次30分钟。此后，根据个人情况逐步增加每周运动次数至5次，每次30分钟，即可达到世界卫生组织推荐的每周150分钟中等强度有氧运动。另外，开展抗阻训练也是必不可少的，如做哑铃、杠铃等器械训练，可以增强肌肉力量，提高代谢水平。建议每周进行2～3次抗阻训练，主肌群2～4组，每组重复次数可根据能力水平和锻炼目标维持在8～15次。

不同年龄段运动方式不同

对不同年龄段的人，减重运动方式的选择也会有需要考量的特殊因素，以避免运动损伤。

肥胖的儿童：减重运动应以游戏和趣味运动为主，目标是增加活动量，而不应该使他们感到压力。家长可以鼓励孩子多参加户外活动。

肥胖的青少年：青少年时期是塑造健康生活习惯的关键时期，因此运动计划应该多样，以维持其对运动的兴趣和参与度。可以选择各种球类运动，竞技性强又有社交属性。同时，辅以跑步、游泳等增强心肺耐力的有氧运动，以及徒手力量训练等，帮助其在青春发育的关键期获得更好的心肺耐力水平和肌肉骨骼健康状态。

肥胖的中年人：因每日运动时间有限，可选择计划灵活且高效的高强度间歇训练，以在短时间内获取更大的健康效益。同时，这类人可以尝试通过练习瑜伽、八段锦等，改善因久坐带来的脊柱问题。

肥胖的老年人：他们运动的目的不仅在于减重，还包括维持肌肉力量、身体灵活性及平衡能力，预防跌倒。因此，可选择强度较低、身体负荷较轻的运动方式，如散步、打太极拳等。

守好心：情绪稳定，知行合一

重庆医科大学附属第一医院精神科 况利 谭建宇 翟健 杨柳

在减重之路上，我们会遇到两个住在内心的小精灵：一个是“减重精灵”，另一个是“放纵精灵”。

胖墩是一个大学生，他一直渴望拥有健康而轻盈的身体。带着这个想法，他踏上了减重的旅程，希望有一天能够自信地站在人群中，不再因为自己的体形而感到羞涩。

这天清晨，胖墩在激情澎湃的音乐中醒来，决定执行自己的减重计划。“减重精灵”说：“加油，你只要勇敢踏出门，就离减重成功更近了一步。”“放纵精灵”却说：“今天太热了，在家躺着吹空调多舒服，别去运动了。”最终，胖墩决定休息一天，明天再开始。

整整一天，胖墩试图通过控制进食来减重，以减少没有运动的内疚感。在“减重精灵”的监督下，他一整天几乎什么都没吃，只喝了些水，吃了几片生菜。但当夜幕降临时，孤独和饥饿感开始侵袭他的内心。“放纵精灵”围着他的头顶嗡嗡嗡地飞：“今天你学习那么累，放纵一下怎么了？”于是他点了一份外卖——烤串、奶茶和奶油蛋糕。吃完后的胖墩感到前所未有的罪恶和失落。

经过几天的“挣扎”，胖墩开始怀疑自己为减重付出的努力是否值得。慢慢地，因为体重迟迟减不下来，他开始出现情绪低落、暴饮暴食的情况。无奈之下，他来到学校心理咨询室，向心理老师寻求帮助。心理老师在听到他的经历后，告诉他在科学减重的通关旅程中，要在“减重精灵”的陪伴下实现减重的目标，也要学会和“放纵精灵”共处的方法。掌握了这些方法，就可以实现科学减重的愿望。

情绪和体重密切相关

对许多人来说，情绪和饮食紧密相连。压力、焦虑或抑郁等情绪问题常常会导致饮食失调，比如暴饮暴食或食欲丧失，这两种极端都可能导致体重出现问题。有研究表明，处于抑郁状态的人有更高的肥胖风险。这一现象部分是由于情绪不稳定导致的不健康饮食习惯，如情绪饮食，即在感到压力或情绪低落时，倾向于摄入高能量、高脂肪的食物以寻求安慰。此外，长期的压力也会导致体内激素水平的改变，增加脂肪的存储，最终可能导致肥胖。

塑“身”要先塑“心”

俗话说，一口吃不成大胖子。同样，减重也不能立竿见影。减重前，先要做好心理建设。

设置合理的减重目标：过高的减重目标，容易让自己失望、丧失信心。建议细分自己的目标，比如每周减重0.5千克，逐步实现。这样不仅可以增加减重信心，还能增加减重动力。

改变自责想法：不要因为一次受“放纵精灵”的诱惑而过度自责。例如，如果有一天吃了高能量的食物，或者没有达成目标，千万不要过度自责、想放弃，不如就把这一次的放纵当作一个小奖励。要注意的是，还是要坚守自己减重的初心，不能经常受“放纵精灵”影响，动摇减重的决心。

找到支持自己减重的人：比如在“减重精灵”的陪伴下，你会更容易坚持下去。也可以和家人、朋友分享减重目标，并让他们成为你的支持者。

培养积极的自我形象：每天告诉自己，我正在变得更健康、更美丽。要给自己积极的心理暗示，而不是过于关注自己的体重。

养成科学运动、规律作息的习惯：找到自己喜爱的运动并坚持下去，让自己的作息变得规律，不仅可以帮助减重，还能将内心的压力、焦虑等不良情绪释放出去。

在减重过程中，保持情绪稳定和知行合一至关重要。只有保持良好的心态，在“减重精灵”的鼓励下，积极应对减重时遇到的挑战，才能完成健康减重的目标。

体重向下，健康向上

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 徐维盛

超重、肥胖已经成为威胁全球人类健康的严重问题。其中，儿童期肥胖问题不容忽视。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国6～17岁儿童青少年超重、肥胖率加起来将近20%，6岁以下儿童的超重、肥胖率加起来有10%。与2015年发布的报告相比，不管是6～17岁儿童青少年还是6岁以下儿童的超重、肥胖率都在上升。

儿童肥胖对于儿童的健康危害很大。它不仅影响儿童个体的生长发育和身心健康，还对家庭和社会的发展造成危害。研究证明，儿童期肥胖的健康危害不仅影响成年后肥胖的最终发生，还会对心脑血管疾病、心理问题的发生产生影响。

受传统观念影响，很多家长认为孩子能吃是福，胖点儿好。殊不知，孩子小时候胖，长大之后往往也是胖的，这样就会造成成年期慢性疾病的增加，从而影响他一生的健康、寿命和生活质量。儿童超重、肥胖的原因与家长不正确的观念有很大关系，当然也有其他因素，如遗传因素、膳食因素、身体活动、社会文化环境等。

儿童肥胖的防控需要家庭、学校和社会的共同参与，而父母是儿童肥胖防控的第一责任人。如果父母不喜欢吃某种食物，可能孩子也吃不到；如果父母不愿意到户外活动，孩子可能也没有积极的身体活动或者养成喜欢运动的行为习惯。因此，父母要提高健康素养，建立为自己健康和行为负责的理念，养成健康的饮食行为，积极开展身体活动，并通过行为示范作用，鼓励和支持孩子养成良好的行为习惯。

除了以身作则，家长还要有意识地定期监测孩子的身高、体重等指标，及时发现儿童营养健康问题，并作出相应的饮食和运动调整，避免超重、肥胖，保障儿童健康成长。

帮助孩子养成良好的生活习惯，不仅是为了预防超重、肥胖，最重要的是为了让孩子能终身受益，体重向下，健康向上。

原标题：科学减重 用好3个法宝

来源：健康报

编审：东丰县融媒体中心 王晓萍

编辑：东丰县融媒体中心 蔡鑫